Carbohidratos de lenta y rápida absorción y su timing
Carbohidratos de lenta y rápida absorción y su timing
Carbohidratos de lenta y rápida absorción y su timing
Sabemos que los hidratos de carbono son la fuente a partir de la cual nuestro cuerpo consigue la energía para movernos, o en este caso para realizar nuestros entrenamientos o actividades físicas.
La ingesta de hidratos produce en nuestro cuerpo glucosa y libera insulina producida en el páncreas. Por este motivo es necesario que no todos los carbohidratos produzcan la misma reacción y, por lo tanto, según el momento de nuestro entrenamiento, antes, durante o después serán más aconsejables unos u otros.
Los carbohidratos complejos son de absorción lenta en cambio los carbohidratos simples son de absorción rápida por lo que más glucosa entrará en nuestro corriente sanguíneo de forma más rápida. En cualquier práctica deportiva o ejercicio físico que realicemos nuestro cuerpo “gasta” glucógeno muscular como fuente de energía, el ejercicio anaeróbico (deuda de oxígeno) usará más glucosa que el ejercicio aeróbico (sin deuda de oxigeno).
Pre ejercicio; Hidratos de asimilación lenta
Antes de realizar nuestra actividad física es conveniente tener nuestros depósitos de glucógeno llenos para asegurarnos la energía que te permita dar el máximo en nuestras sesiones físicas, por ello tu elección deberían ser los hidratos complejos como:
- Harinas integrales: por ejemplo harina de maíz, de avena o harina de trigo entero.
- Verduras: destacando las ricas en calcio como espinacas, acelgas o alcachofas
- Hortalizas y vegetales: como el pepino, zanahoria o berenjena, entre otros.
- Legumbres: lentejas, garbanzos o guisantes.
- Frutos secos y semillas: nueces, avellanas o pistachos, entre otros.
- Fruta: Plátanos, peras y aguacate contienen hidratos complejos.
- Pan y pasta: solo los elaborados con harina integral sin azúcar añadido.
Durante el ejercicio
Una buena opción para mantener tus niveles de energía durante los entrenamiento o competiciones son los geles y barritas energéticas por comodidad a la hora de ingerirlas.
Mantener los adecuados niveles de glucógeno hará mantener tus niveles de energía y prestaciones retrasando la aparición de la fatiga debido al vaciado de tus depósitos de glucógeno, tienes que saber que las grasas y proteínas no aportan tanta energía como los hidratos de carbono.
- Si la práctica física es de moderada o baja intensidad y menor de una hora lo ideal es mantenerse bien hidratado con agua.
- Si la práctica deportiva de alta intensidad e inferior a 1 hora las bebidas isotónicas es una buena opción.
- Si la práctica deportiva es de alta intensidad y mayor a 1 hora por comodidad, los geles y bebidas de CH de rápida absorción.
- Si es superior a 2 horas y media no basta solo con hidratarse es por eso que las barritas energéticas serán una opción adecuada.
Post ejercicio: Carbohidratos de absorción rápida
Ten en cuenta que una vez realizado tu entrenamiento los depósitos de glucógeno deben ser llenados y, cuanto más rápido, mejor para favorecer a la recuperación del ejercicio realizado, por lo que los carbohidratos simples estarán disponibles en nuestro corriente sanguíneo mucho más rápido.
Alimentos donde podemos encontrar carbohidratos simples son:
- Plátanos
- Uvas
- Pasas
- Melocotón
- Zumos
- Miel
- Leche
¡Pero no te olvides, que la rehidratación también es muy importante para reponer los líquidos y sales minerales que hemos perdido durante el ejercicio!
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Un post realizado por nuestro colaborador:
Ricardo Calabuig Penadés
Más información y servicios en: www.rcpentrenadorpersonal.com