Vida Sapiens: Una correcta hidratación, es clave.
Vida Sapiens: Una correcta hidratación, es clave.
¿Hay que beber solo agua?
La pérdida de electrolitos con el sudor hace que su reposición cobre máxima importancia en climas calurosos o de ambiente muy húmedo.
La concentración del ión sodio en el sudor oscila entre 10 y 70 mEq/L, la del ión potasio entre 3 y 15 mEq/L, la del ión calcio entre 0,3 y 2 mEq/L y la del ión cloruro entre 5 y 60 mEq/L11
La variabilidad personal, el tipo y duración del ejercicio, la intensidad del mismo (parte fundamental), hacen que la cantidad de sudor pueda alcanzar valores de hasta 3 litros /hora.
Cabe recordar que el nivel de hidratación es fundamental para el enfriamiento y el mantenimiento de la homeostasis.
En función del nivel de deshidratación presentado puede aparecer:
- La Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
- Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
- Perder del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
- Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
¿Por qué usar electrolitos?
- Sodio (Na+): La hiponatremia asociada a beber agua sola en ejercicios de larga duración, ha provocado situaciones de máxima gravedad e incluso el fallecimiento del deportista.
El ión sodio es, por tanto, el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. Es decir, una concentración de Na+ de 20 a 50 mmol/L (460-1150 mg/L) estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular.
Por ello, la rehidratación posterior al esfuerzo físico no se consigue de forma adecuada con agua sola.
- Potasio (K+): Catión intracelular, participa en procesos de equilibrio ácido-base, actividad y contracción neuromuscular. Muy importante en bebidas de después porque normaliza la hidratación al facilitar la retención de agua en el espacio intracelular.
- Magnesio (Mg 2+): Mineral relacionado con los procesos de transmisión neuromuscular, balance electrolítico, liberación de energía, glucolisis, contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga. Se ve influenciado por la ingesta de Calcio.
- Calcio (Ca+2): Es el catión divalente más cuantioso. Participa en el metabolismo energético, contracción muscular y excitabilidad neuromuscular.
- Fósforo (P+): Necesario para el transporte de oxígeno a los tejidos, participa en el almacenamiento de energía y procesos de tampón en sangre y orina.
Pautas en la hidratación:
Existen pautas generales de hidratación, pero el asesoramiento en nutrición deportiva personalizado aumentará las posibilidades de éxito en cuanto a las variables a contemplar, por ejemplo: variabilidad individual, tiempo e intensidad de práctica deportiva, temperatura ambiental y demás factores a tener en cuenta.
Pre-hidratación:
60 minutos antes de práctica deportiva: 125 ml de agua con electrolitos cada 15 minutos, las dos últimas tomas añadiremos CH si el ejercicio va a durar más de una hora.
Hidratación durante:
- 6-8 ml/kg/hora….a partir de los 30 min de actividad física. Esto es aproximadamente entre 150-200 ml cada 20 min.
Post-hidratación:
- Tan pronto como sea posible hay que restablecer la función Cardiovascular, muscular y metabólica. Se recomienda ingerir el 150 % del peso perdido en las siguientes 6 horas. En bloques de dos horas.
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