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Vida sapiens: Entrenar en verano

Entrenar en verano: La planificación perfecta para no sufrir el calor agobiante.

Entrenar en verano con temperaturas altas puede conllevar algunos riesgos para la salud; a finales de la primavera e inicio del verano, es el tiempo elegido por muchas personas para iniciar la actividad deportiva. En verano, con la subida de las temperaturas, se nos hace realmente difícil desarrollar nuestras actividades deportivas sin sentirnos con una sensación de pesadez y cansancio. Por este motivo, uno de los factores más importantes es cuidar la hidratación del deportista en esta época del año.

 

Mantener una hidratación correcta es fundamental en todo momento, especialmente en el desarrollo de una actividad física, ya que la sudoración hace que el cuerpo humano pierda más agua de lo normal.

Esta pérdida de líquidos y minerales conlleva unas consecuencias negativas en nuestro organismo, como puede ser el aumento de la frecuencia cardíaca, apariciones de calambres musculares, taquicardias, cefaleas e incluso vómitos.

Para prevenir algunas situaciones  hay que tener en cuenta ciertos consejos prácticos, sobre horarios, ropa, buena alimentación e hidratación:

 

Horarios: sería conveniente realizar la práctica deportiva por la mañana temprano o por la tarde a la puesta del sol. Si eres de los que no pueden entrenar en estos horarios y debes entrenar a mediodía, debes utilizar gafas de sol, gorra, tener controlado la hidratación (llevar encima o optar por rutas con fuentes) y utilizar crema solar y o prendas con un factor de protección de rayos ultravioletas de  UPF50+, como Lurbel, para proteger la piel en todo momento.

 

Ropa: Lo ideal sería prendas livianas, colores claros y que retengan la humedad. Las prendas Lurbel con tecnología IDT, expulsan el exceso de humedad, manteniendo el cuerpo ligeramente húmedo para mantener su temperatura, evitando el secado del mismo, que provocaría el aumento de temperatura y la rápida deshidratación. Son prendas termo-reguladoras, transpirables y antibacterianas.

Los inicios en la práctica deportiva se deben realizar de forma progresiva, de menor intensidad y tiempo corto a mayor intensidad y tiempo más largo. El cuerpo necesita unas semanas para adaptarse a la actividad y a las altas temperaturas.

 

Hidratación: en los meses de verano o en los días más colurosos es muy importante mantenerse hidratado. Diariamente se debe beber entre 2 a 3 litros de agua, de forma general, aunque también influye el tipo de alimentación de tu dieta, si se incluyen de forma elevada las frutas y verduras.

En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición o entrenamiento, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos. Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

 

Se recomienda para la hidratación durante el ejercicio, beber entre 6 y 8 mililítros de líquido por kilogramos de peso y hora de ejercicio (aproximadamente 400 a 500 ml/h o 150-200 ml cada 20 minutos). No es conveniente tomar más fluido del necesario para compensar el déficit hídrico. Estas recomendaciones actuales contrastan con las que se realizaban hasta hace poco tiempo: 10 a 12 ml/kg/h y beber lo máximo posible para evitar la disminución del peso corporal durante el ejercicio.

 

La rehidratación postesfuerzo debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.

 

Consejos para entrenar en verano con altas temperaturas:

  1. Realizar entrenamientos acorde a la temperatura y humedad.
  2. Entrenar por la mañana temprano o por la tarde a la puesta de sol.
  3. Usar protector solar factor 30 o más, gafas de sol, gorra, buscar lugares frescos y con sombra.
  4. Usar ropa de colores claros, transpirable, o prendas Lurbel con tecnología IDT.
  5. Para evitar rozaduras, las prendas Lurbel están elaboradas sin costuras.
  6. Beber durante el día 2- 3 litros de agua, para estar bien hidratados; hidratarse antes del entrenamiento, durante y al finalizar el mismo.
  7. No saltarse el desayuno, comer sano y liviano e incorporar al menos tres frutas al día.
  8. Alternar un día de descanso en la semana y uno en el fin de semana.

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