LA IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS EN LAS CARRERAS
La importancia de los carbohidratos en las carreras
La importancia de los carbohidratos en las carreras
En primer lugar debemos entender la importancia de los carbohidratos durante la realización de actividades físicas. El glucógeno y la glucosa constituyen el principal sustrato energético para la fibra muscular activa durante la realización del ejercicio. Uno de los principales factores de la fatiga muscular se asocia directamente a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía.
Si la disponibilidad de la glucosa no es suficiente durante la práctica deportiva, el rendimiento e intensidad del mismo se verá afectada bajando en ambos aspectos. Ten en cuenta que la oxidación para generar energía que proviene de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía como los hidratos de carbono.
Interés deportivo
De esta forma, asegurar un aporte de carbohidratos adecuado y suficiente nos permitirá mantener las fibras musculares activas durante el tiempo necesario, retrasando la aparición de la fatiga y evitando que nuestras prestaciones y rendimiento durante la práctica se vean afectados de forma negativa.
Podemos afirmar de la importancia de una ingesta adecuada de hidratos de carbono será fundamental en la práctica de cualquier modalidad y duración, pero cobrará mayor relevancia cuando la práctica física supere la hora de duración.
Carga de Hidratos de Carbono
Durante la práctica de una maratón, el consumo aproximado de las reservas de glucógeno y grasas sería este:
-Km 19: 99.5% de glucógeno y 0.5% grasas.
-Km 22: 90% de glucógeno y 10% grasas.
-Km 31: 80% de glucógeno y 20% grasas.
Actualmente se conoce como carga de carbohidratos, durante 7 días aprox. previos a la prueba, no se deja de ingerir hidratos de carbono durante los 3 primeros días pero se reduce su proporción, ya que estudios afirman que los resultados de la carga son los mismos que hacerlo con 0 hidratos, además se evitan las posibles sensaciones desagradables de los entrenamientos con prácticamente “0” hidratos.
Importancia de los hidratos en el deporte
- La falta de hidratos disminuye el rendimiento y hace que aparezca la fatiga más rápidamente.
- El adecuado aporte de hidratos aumenta el rendimiento deportivo y retrasa la aparición de la fatiga.
- Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento y las prestaciones en pruebas que duran varios días.
- Dietas pobres en hidratos retrasan la recuperación post ejercicio.
Aunque la ingesta durante el ejercicio también es importante, a continuación nos centraremos en el antes y en el después:
Ingesta de hidratos antes del ejercicio:
Se recomienda para provocar la menciona carga de carbohidratos una ingesta de 9/10 gr por día y kilo de peso los tres o cuatro últimos días previos a la competición.
La ultima ingesta debe realizarse 3 horas antes del inicio del mismo y será rica en CH de fácil digestión y de un índice glucémico bajo para evitar hipoglucemias reactivas.
Ingesta de hidratos después del ejercicio:
Destacamos los carbohidratos con un índice glucémico alto ya que proporciona glucosa con mayor velocidad y provocan una mayor liberación de insulina.
Es recomendable iniciar la ingesta de carbohidratos de 1-1,2 gr por kilo de peso nada más finalizar el ejercicio y seguir con 0.5 gr por kilo de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación.
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Un post realizado por nuestro colaborador:
Ricardo Calabuig Penadés
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