La importancia de los carbohidratos en la dieta del deportista
Los hidratos de carbono o también llamados carbohidratos, son la principal fuente de energía para nuestro organismo y también son llamados como glúcidos.
El organismo puede emplear diferentes nutrientes para producir la energía que necesita nuestro cuerpo y los carbohidratos son los que producen una combustión más “limpia” en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo.
Para que te hagas una idea, nuestro cerebro y nuestro sistema nervioso, en condiciones normales, solamente utilizan glucosa para generar energía ya que evitaría esos residuos tóxicos a los que estamos haciendo referencia. Igual que pasaría cuando, por ejemplo, la energía se obtiene de las proteínas, las cuales generan como residuo amoniaco al oxidar calorías.
Los hidratos de carbono los podemos clasificar en:
Monosacáridos:
De forma resumida y simple diremos que estos monosacáridos sólo están constituidos por una molécula, por lo que no sufren ningún proceso digestivo y se absorben como tales en el intestino, por lo que son la fuente de energía más rápida.
Algunos ejemplos son la glucosa, la galactosa y la fructosa.
- La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno que es la forma en la que los carbohidratos se almacenan en nuestro organismo.
Será la principal fuente de energía cuando se practique una actividad física intensa.
- La fructosa si hablamos que es ingerida en cantidades moderadas no necesita insulina para ser metabolizada por ello puede ser consumida como sustituto del azúcar por los diabéticos.
La podemos encontrar en la mayoría de las frutas maduras y en la miel, junto con la glucosa.
- La galactosa se puede encontrar en las legumbres junto con otros hidratos de carbono.
Es muy importante en la dieta durante los primeros meses de vida con la época de lactancia.
Disacáridos:
Estos carbohidratos están formados por dos moléculas de monosacáridos.
Los más conocidos son la sacarosa, la maltosa y la lactosa.
- La sacarosa: es el azúcar de consumo habitual aunque también se puede encontrar en otros alimentos como la piña o la zanahoria.
- La maltosa: se obtiene a partir de la cebada germinada o en forma de material de reserva de tubérculos, semillas y raíces de muchos vegetales. Se utiliza en la elaboración de la cerveza.
- La lactosa: es el azúcar contenido en la leche, así por ejemplo en la leche de vaca contiene del 4 al 5% de lactosa.
Polisacáridos:
Formados por la unión de muchos monosacáridos, y la mayor parte de glúcidos que aportamos al organismo están de esta forma.
Debemos saber que en los trabajos físicos intensos como pueden ser la práctica deportiva, los hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energía para nuestro organismo a la vez que también es la vía más fácil y de más rápida obtención para que nuestro organismo genere energía.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda que el 55-60% de la energía calórica total que obtenemos de forma diaria a partir de los alimentos sea en forma de carbohidratos, preferiblemente complejos (polisacáridos).
Lo azúcares simples no deberían suponer más del 5% de la calorías totales ingeridas en nuestro día a día.
Interés deportivo
Los hidratos de carbono, principalmente el glucógeno y la glucosa es el sustrato energético más importante para las fibras musculares activas durante el ejercicio físico, de tal forma que una de las principales causas de la aparición de la fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía.
Si la disponibilidad de la glucosa no es suficiente durante la práctica física, la intensidad de esta disminuirá, ya que la energía que proviene de la oxidación de lípidos y/o proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.
Por tanto, debemos asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, ya que va a ser un factor muy importante no solo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo.
La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de práctica deportiva, pero especialmente en aquellas cuya duración sea superior a una hora.
Un post realizado por nuestro colaborador:
Ricardo Calabuig Penadés
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