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Salud Sapiens: Factores limitantes del rendimiento atlético: “La correcta hidratación” (parte III)

En anterior lectura pudisteis comprobar que necesitamos controlar las pérdidas en forma de sudor para no sobrepasar esa línea del 2%-3% de pérdida de peso corporal. Está claro que esa cifra será la delgada línea que marque el éxito del fracaso en nuestros retos. Por ello, debemos reponer las pérdidas que se ocasionen.

 

CÓMO Y EN QUÉ CANTIDADES REPONER LAS PÉRDIDAS QUE SE OCASIONEN

 

Perdemos agua con el sudor junto a sales minerales, por lo que deberemos reponer ambas sustancias. En función de la tasa de sudoración que observemos, deberemos reponer dicha cantidad para siempre estar por debajo de ese 2% de pérdida de peso corporal.

 

Las cantidades estimadas que debemos ingerir son:

 

* No menos de 600 ml/hrs de agua intentando realizar ingestas cada 15 o 20 minutos.

* No más de 1200 ml/ hrs de agua. A partir de esta cifra nos podríamos encontrar problemas derivados del vaciamiento gástrico.

 

En ocasiones, y en determinados climas, podremos perder más de esos 1200 ml, lo cual nos obliga a replantear nuestra estrategia de carrera.

 

Sabemos que el agua se absorbe mucho mejor en presencia de carbohidratos en una proporción del 4% al 9%, por lo que recomendamos que la bebida que se utilice para reponer las pérdidas sea agua con carbohidratos, que habitualmente serán azúcares en la citada proporción.

 

Por otro lado, deberemos reponer las sales que se pierden con la actividad física. La única que tiene interés para el rendimiento atlético es el SODIO. De este modo, deberemos reponer las pérdidas de sodio a razón de 40-70 mEq/litro de bebida. Debemos recordar que las bebidas preparadas para deportistas se quedan un poco cortas en esta cantidad, así pues aconsejamos suplementar con cápsulas de sales o alimentos salados a partir de la segunda hora de carrera o actividad.

 

Recordamos que no es necesario reponer otro tipo de sales, por lo que vuestros esfuerzos se deben centrar en AGUA, SODIO y CARBOHIDRATOS.

 

Quedamos a vuestra disposición para cualquier duda.

 

Un saludo,

César Canales Hortelano

Médico Especialista en MFYC/URGENCIAS

Magister en Medicina Manual y Osteopatía

 

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