Salud Sapiens: Actividad física prolongada y alimentación: ¿cómo acertar?
ALIMENTACIÓN EN EJERCICIOS PROLONGADOS
Cuando se habla de deportistas, no solamente es importante la preparación física que realizan para una competición, sino que la parte nutricional juega un papel necesario para conseguir todos los propósitos y rendir al máximo, sin deteriorarla salud.
Para ello siempre hemos de tener en cuenta qué tipo de ejercicio se va a realizar y cuál es la duración del mismo. Esta vez nos centramos en la preparación nutricional en carreras de larga duración.
Después del agua, los hidratos de carbono son el sustrato ergogénico (producción de energía) por excelencia para el correcto rendimiento deportivo. Pero para conseguir todos los beneficios ergogénicos que nos puede aportar una correcta nutrición, se ha de tener en cuenta el momento en el que se ingieren los alimentos: antes, durante y después.
PREVIO:
Aportar hidratos de carbono previamente a la competición de larga duración tiene beneficios como aumentar los depósitos de glucógeno un 50% más que las personas sometidas a un ayuno de 16 horas, y además produce un efecto ahorrador de glucógeno muscular, por beneficio de la oferta inmediata. Son la principal fuente de energía cuando el esfuerzo es prolongado y la intensidad es mayor del 60% del volumen de oxigeno máximo consumido.
Cena previa:
- Tiene que ser rica en hidratos de carbono, entre 250 g y 350 g de hidratos de carbono.
Ejemplo: Tortilla de pavo + arroz + ensalada / pasta con proteínas + verduras plancha / pescado a la plancha + patata + verduras plancha
Comida previa:
- 3-6 horas antes del esfuerzo: serían hidratos de carbono complejos de bajo índice glucémico, pobres en grasa, en fibras y proteínas. Con ello intentaremos mantener la glucemia a un nivel estándar, tratando de mejorar el contenido de glucógeno hepático.
Ejemplo: leche semidesnatada + avena, 2 piezas de fruta
Comida inmediatamente antes del esfuerzo (pocos minutos antes, 30-45 min):
- Deberíamos ingerir entre 35 g-50g de glucosa, sacarosa o polímeros de glucosa.
Un 50% polímeros como almidones parcialmente hidrolizados, vitargos, isomaltosas (disacáridos de bajo índice glucémico)… y el otro 50%, polímeros más cortos como la fructosa, maltodextrinas, dextrosas…
Este ejemplo serviría para geles o suplementos, pero en caso de no querer ingerir este tipo de alimentos podríamos ingerir fruta (plátano + naranja). La fructosa es ahorradora de glucógeno, al ser captada más fácilmente que la glucosa por el hígado, si no se supera el 75% del volumen máximo de oxígeno en los primeros 30 minutos de esfuerzo.
DURANTE:
Durante el ejercicio en un primer momento obtenemos energía del glucógeno muscular, pero van a disminuir los niveles y vamos a tener que ir utilizando la energía de la glucosa circulante, que si no reponemos continuamente en el momento que haya una caída de tan solo 30% de glucógeno muscular, vamos a tener mucha sensación de fatiga.
Durante el esfuerzo tenemos que intentar aportar y mantener de manera constante nuestros niveles de glucosa circulante.
El almacén de glucógeno es limitado, pero podemos conseguir el ahorro de glucógeno manteniendo la glucemia a través del aporte exógeno de manera sólida o añadiendo hidratos de carbono a la bebida de reposición.
Para conseguir una buena planificación se ha de tener en cuenta la prueba a realizar, separar por secciones la ruta teniendo en cuenta los desniveles que presenta, la dificultad o la climatología de ese día.
En rasgos generales, lo ideal es ir consumiendo glucosa a un ritmo de 1g/min, de manera que administremos entre 25 g-60 g de glucosa/ hora. Especialmente en los últimos minutos, si las carreras son muy largas, que serían de 1 g- 1,5 g glucosa/ min.
DESPUÉS:
Al finalizar la carrera, debemos ingerir una bebida que contenga hidratos de carbono, agua y proteínas con el fin de aprovechar la ventana metabólica, que hará más eficiente y eficaz la recuperación.
Ingerir hidratos de carbono junto con las proteínas tras el esfuerzo físico va a suponer una estrategia de reposición. Esto sucede porque la síntesis proteica ocurre tras la ingesta de comidas que contienen hidratos de carbono, como consecuencia del efecto insulinotrópico, por lo que facilita la resíntesis de glucógeno muscular gastado durante la actividad.
Se debería tomar de forma inmediata y repetir cada 2 horas una dieta líquida de alto índice glucémico a razón de 1,5 g/kg de peso hasta recuperar el apetito para comer de forma normal.
Lo ideal sería consumir 1,5g/kg de peso al terminar el esfuerzo, y 1,5 g/kg de peso a las dos horas.
Cuando vuelva el apetito se ha de ingerir hidratos de carbono sólidos de moderado y alto índice glucémico (estos últimos sin sobrepasar el 30% de la ingesta total).
En cuanto a las proteínas, la ingesta tras una actividad de resistencia sería de 1 g a 1,6 g/kg de peso.
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