Leer

Salud Sapiens: 7 consejos básicos de recuperación, por el Dr. César Canales

Consejos de recuperación

Tal y como nos indica el Dr. César Canales, uno de los problemas a los que se enfrenta un deportista es la recuperación en el día a día, sobre todo si su actividad deportiva va ligada a actividad familiar, social, etc. Es por eso que nos facilita 7 consejos sobre algunas estrategias para optimizar el rendimiento mediante la recuperación.

 

1) El inicio de la recuperación está en la propia sesión de entrenamiento: dedica unos minutos a la vuelta a la calma.

 

2) ¡Hidrátate! Debes beber más cantidad de líquido del que has perdido, de modo que podamos eliminar todo el deshecho sobrante. Este líquido se debe acompañar de iones y carbohidratos. Por otro lado, la presencia en el líquido recuperador de proteínas de origen lácteo ha demostrado acortar el periodo de recuperación. De hecho, hace años aprendimos que era bueno recuperar ¡bebiendo leche! Y varios trabajos así lo han demostrado, debido a su contenido en sales, carbohidratos y proteínas. Cuando te hidrates, debes olvidarte del consumo de bebidas con más de un 2% de alcohol, ya que interfiere con todos los procesos anabólicos del organismo. Así que, lo siento pero “cerveza” y “recuperación post esfuerzo” no pueden ir en la misma frase.

 

3) La inmersión tras un esfuerzo intenso en agua fría a una temperatura entre 10ºC y 14ºC y durante unos 15 minutos mejorará los procesos recuperativos.

 

4) Utiliza un foam roller. Su uso mejorará su estado neuromuscular y fascial. Acompáñalo de estiramientos y obtendrás mayor beneficio. El objetivo del uso del foam roller es la recuperación.

 

5) Usa prendas compresivas con compresión adecuada. Si dichas prendas pueden ser completas, mejor que al menos puedan cubrir tus pantorrillas. Múltiples estudios avalan su utilización en los periodos de recuperación.

 

6) Para maximizar la recuperación muscular se recomiendan una ingesta proteica de 20 grs cada 3 ó 4 horas.

 

7) Asegúrate al menos de llevar a cabo entre 7 horas y media y 8 horas de sueño ininterrumpido. En esos momentos de descanso, es importante alejar productos electrónicos tipo móviles o tablets, ya que parecen inducir un sueño de peor calidad. Con 1 hora lejos de nuestras neuronas previamente a apagar la luz, bastaría.

 

Por último, cabe recordar que fisiológicamente la recuperación incompleta de un esfuerzo en función de su intensidad o calidad se produce entre las 8 y las 36 horas. Mientras que la completa siempre será de 24 a 48 horas. Así que, asegúrate de planificar muy bien tus cargas para que todo case perfectamente.

 

César Canales Hortelano

Médico Especialista en MFYC/URGENCIAS

Magister en Medicina Manual y Osteopatía

También te puede interesar...